EGK bewegt

• Körperhaltung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Die Schultern sollten entspannt sein, um beim Laufen locker zu bleiben. Für eine optimale Laufhaltung richten Sie Ihren Blick etwa 15 Meter voraus auf den Weg.

• Armbewegung: Die Arme bewegen sich parallel zum Körper, wobei die Hände locker bleiben. Die Ellenbogen sind in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Dies hilft, Energie effizient zu nutzen.

• Schrittlänge und Frequenz: Kurze Schritte mit einer Frequenz von 160 – 180 Schritten pro Minute sind optimal, um die Belastung auf die Gelenke und die Schläge auf die Muskulatur zu minimieren. Eine zu grosse Schrittlänge sollte vermieden werden

• Fussaufsatz: Landen Sie sanft auf dem Mittel- oder Vorfuss, um die Stossbelastung zu reduzieren. Bei Fersenläufern sind die Schläge auf die Gelenke und Muskulatur ebenfalls höher.

• Praktische Übungen: Skippings, Anfersen und Kniehebelauf sind ideale Übungen, um die Lauftechnik zu verbessern. Diese sollten regelmässig in das Training integriert werden.

Eine professionelle Laufanalyse bei unserem Partner ORTHO-TEAM kann helfen, individuelle Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen.

• Makronährstoffe: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Proteine unterstützen die Muskelregeneration, und gesunde Fette sorgen für eine langanhaltende Energiebereitstellung.

• Pre-Run-Ernährung: Essen Sie etwa 3-4 Stunden vor dem Laufen eine leichte Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist. Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit gut verdaulich ist.

• Post-Run-Ernährung: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training hilft ein Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen, die Regeneration zu fördern. Nach einem harten Lauftraining ist ein Regenerationsshake eine gute Option, um möglichst schnell wieder die Depots zu füllen.

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie vor und nach dem Laufen ausreichend Wasser. Bei langen Läufen oder bei hoher Aussentemperatur ist es wichtig, auch während dem Lauf Flüssigkeit zuzuführen.

• Snacks und Mahlzeiten zwischen den Trainings: Praktische Optionen sind Energieriegel, Obst oder Smoothies. Eine gute Verdaulichkeit, sowie eine schnelle Energiezufuhr sind hier wichtig.

• Warmup- und Cool-down-Übungen: Ein gezieltes Warm-up mit dynamischen Übungen wie Beinpendeln, leichten Laufschritten oder einer kurzen Laufschule bereitet die Muskulatur optimal vor. Ein Cool-down mit statischen Dehnübungen hilft, die Regeneration zu fördern.

• Dehnübungen: Fokus auf wichtige Muskelgruppen wie Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger und Gesässmuskulatur setzen. Regelmässiges Dehnen erhöht die Flexibilität und reduziert das Verletzungsrisiko.

• Stärkungsübungen: Stabilisierungsübungen wie Planks, Seitstütz oder Einbeinstand helfen, den Körper stabil zu halten und Fehlbelastungen zu vermeiden. Stabilisierungsübungen, sowie eine gute Rumpf und Rückenmuskulatur sind essentiell für Läufer.

• Trainingsfehler vermeiden: Plötzliches Überbelasten, unzureichende Pausen oder einseitiges Training können zu Überlastungen führen. Ein langsames Steigern der Trainingsintensität ist der Schlüssel. Steigern Sie zuerst die Anzahl Trainings pro Woche und erst dann die Dauer.

• Regelmässige Pausen und Erholungsmassnahmen: Es ist wichtig, zwischen den Trainings genügend Pausen einzuplanen und die Erholungzeit mit Massnahmen wie Massagen, Stretching, Yoga oder Ähnlichem zu verkürzen.

Eine professionelle Laufanalyse bei unserem Partner ORTHO-TEAM kann helfen, ungünstige Bewegungsmuster zu erkennen und das Risiko für typische Laufverletzungen zu reduzieren.

• Trainingsarten: Dauerläufe verbessern die Grundlagenausdauer, Intervalltraining erhöht die Schnelligkeit, und Regenerationsläufe helfen bei der Erholung.

• Trainingspläne: Planen Sie Ihre Woche mit einem ausgewogenen Mix aus verschiedenen Laufarten. Zum Beispiel: ein langer Lauf, ein Intervalltraining und zwei lockere Läufe pro Woche. Hier sollte darauf geachtet werden, dass die lockeren Läufe nicht zu intensiv sind. Hier kann eine Trainingsanalyse helfen, um Ihre Pulswerte und Geschwindigkeitsbereiche kennenzulernen. Wichtige Kennzahlen sind: Bei lockeren Läufen sollten Sie gut sprechen können, Die Laufzeit setzt sich aus rund 80 Prozent lockerem Tempo und 20 Prozent intensiven Einheiten zusammen.

• Regeneration: Schlaf ist die wichtigste Erholungsphase. Ergänzen Sie ihn durch aktive Erholung wie Yoga, Stretching, Massagen, oder Ähnliches. Weitere Erholungsmassnahmen wie Foam Roller, Recovery Boots oder Saunagänge können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern.

• Fokusbereiche: Besonders wichtig sind eine starke Beinmuskulatur (Waden, Oberschenkel, Gesäss) und ein stabiler Rumpf (Bauch- und Rückenmuskulatur).

• Trainingsformen: Eigengewichtstraining wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Brückenübungen sind ideal für Anfänger. Für Fortgeschrittene gibt es weitere Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die beispielsweise mit einem Gymnastikball erschwert werden können.

• Vorteile: Ein stärkerer Körper verbessert die Laufhaltung, erhöht die Effizienz und reduziert das Verletzungsrisiko. Ausserdem hilft es, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Achten Sie darauf, dass beide Köperseiten gleich trainiert und belastet werden.

• Trainingsfrequenz: Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um Fortschritte zu erzielen, ohne das Lauftraining zu beeinträchtigen.

• Integration: Führen Sie Kraftübungen an lockeren Lauftagen oder als eigenständige Einheit durch.

• Motivation: Setzen Sie sich klare Ziele und belohnen Sie sich nach Erreichen eines Zwischenziels. Trainingstagebücher können helfen, Fortschritte sichtbar zu machen.

• Ziele setzen: Definieren Sie realistische und messbare Ziele, z.B. eine neue persönliche Bestzeit über eine bestimmte Distanz.

• Achtsames Laufen: Konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihren Atem und geniessen Sie die Zeit des Laufens. So macht es Spass und Sie kommen lockerer ans Ziel.

• Strategien: Entwickeln Sie mentale Routinen, um Durchhänger oder schwierige Phasen im Training zu meistern. Achten Sie hier darauf, wie Ihr Körper mit Ihnen kommuniziert. Wann braucht er eine Pause und wann können Sie ihn so richtig ans Limit bringen.

• Gruppendynamik: Das Training in einer Laufgruppe kann motivierend sein und Ihnen helfen, dranzubleiben. Hier gilt es aber darauf zu achten, dass Sie sich nicht verleiten lassen, in der Gruppe bei Ihren lockeren Läufen zu schnell zu laufen.

• Laufschuhe: Die Wahl des passenden Laufschuhs ist entscheidend. Dabei spielt Ihr Laufstil (z. B. Vorfuss- oder Fersenläufer), die Laufuntergründe und Ihre individuelle Fussanatomie eine Rolle. Eine Laufbandanalyse im Fachgeschäft hilft bei der Auswahl.

• Kleidung: Atmungsaktive, funktionale Materialien sorgen für ein angenehmes Laufgefühl. Schichtenprinzip im Winter und leichte Kleidung im Sommer sind optimal.

• Gadgets: Laufuhren mit GPS, Pulsmesser oder Apps wie Strava können helfen, Trainingserfolge zu messen, zu analysieren und auch die Motivation hoch zu halten.

• Trainingsphase: Planen Sie Ihre Trainingsintensität so, dass Sie in den Wochen vor dem Wettkampf und hauptsächlich am Wettkampf selbst in Bestform sind. Reduzieren Sie die Belastung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf.

• Ernährung und Hydration: Laden Sie Ihre Kohlenhydratspeicher in den Tagen vor dem Wettkampf auf. Achten Sie darauf, am Wettkampftag genug zu trinken und bei längeren Distanzen auch während dem Wettkampf genügend Kohlenhydratgetränke zu sich zu nehmen.

• Taktik: Teilen Sie Ihre Energie gut ein. Am Wettkampftag sollten Sie wissen, welches Tempo Sie über die Wettkampfdistanz laufen können. Bedenken Sie, dass Sie am Wettkampftag besser in Form sein sollten als in der Trainingstagen, da Sie am Wettkampf erholt und voll fokussiert sind.

• Der Wettkampftag: Legen Sie Ihre Ausrüstung am Abend vorher bereit. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mental auf das Rennen fokussieren.  Am Wettkampftag ist es entscheidend, dass Sie die Trainingswochen und alles, was davor war, ausblenden. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel: Was möchten Sie erreichen? Womit sind Sie zufrieden und womit nicht? Dann können Sie alles geben für Ihren Erfolg.