EGK in movimento

• Postura: mantenete il busto eretto e leggermente inclinato in avanti. Le spalle devono essere rilassate per garantire una corsa sciolta. Per una postura ottimale durante la corsa, dirigete lo sguardo circa 15 metri davanti a voi, lungo il percorso.

• Movimento delle braccia: le braccia si muovono parallelamente al corpo, con le mani rilassate. I gomiti sono piegati con un angolo di circa 90 gradi. Questo aiuta a utilizzare l’energia in modo efficiente.

• Lunghezza del passo e frequenza: passi brevi con una frequenza di 160–180 passi al minuto sono l’ideale per ridurre al minimo lo sforzo sulle articolazioni e gli impatti sui muscoli. È bene evitare passi troppo lunghi

• Appoggio del piede: atterrate delicatamente sulla parte centrale o sull’avampiede per ridurre l’impatto. Nei corridori che appoggiano il tallone, anche gli impatti sulle articolazioni e sulla muscolatura sono maggiori.

• Esercizi pratici: il salto a balze, la corsa con appoggio sul tallone e la corsa con sollevamento delle ginocchia sono esercizi ideali per migliorare la tecnica di corsa. Questi dovrebbero essere integrati regolarmente nell’allenamento.

Un'analisi professionale della corsa presso il nostro partner ORTHO-TEAM può aiutare a individuare le possibilità di miglioramento individuali.

• Macronutrienti: i carboidrati forniscono energia immediata, le proteine favoriscono il recupero muscolare e i grassi sani garantiscono un apporto energetico a lungo termine.

• Alimentazione pre-corsa: circa 3-4 ore prima di correre, consumate un pasto leggero e ricco di carboidrati. Assicuratevi che il pasto sia facilmente digeribile.

• Alimentazione post-corsa: entro 30 minuti dall’allenamento, uno spuntino a base di carboidrati e proteine aiuta a favorire il recupero. Dopo un allenamento di corsa intenso, un frullato rigenerante è un'ottima opzione per reintegrare le riserve il più rapidamente possibile.

• Idratazione: bevete acqua a sufficienza prima e dopo la corsa. In caso di corse lunghe o quando la temperatura esterna è elevata, è importante idratarsi anche durante la corsa.

• Spuntini e pasti tra un allenamento e l’altro: opzioni pratiche sono barrette energetiche, frutta o frullati. In questo caso sono importanti una buona digeribilità e un rapido apporto energetico.

• Esercizi di riscaldamento e defaticamento: un riscaldamento mirato con esercizi dinamici come il dondolio delle gambe, passi leggeri o una breve serie di esercizi di corsa prepara la muscolatura in modo ottimale. Un defaticamento con esercizi di stretching statico aiuta a favorire il recupero.

• Esercizi di stretching: concentrarsi sui gruppi muscolari importanti come polpacci, quadricipiti, flessori dell’anca e muscoli glutei. Lo stretching regolare aumenta la flessibilità e riduce il rischio di infortuni.

• Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di stabilizzazione come il plank, il plank laterale o l’equilibrio su una gamba sola aiutano a mantenere il corpo stabile ed evitare sollecitazioni errate. Gli esercizi di stabilizzazione, così come una buona muscolatura del tronco e della schiena, sono essenziali per i corridori.

• Come evitare gli errori nell’allenamento: un sovraccarico improvviso, pause insufficienti o un allenamento sbilanciato possono causare sovraccarichi. La chiave sta nell’aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento. Aumentate prima il numero di allenamenti settimanali e solo successivamente la durata.

• Pause regolari e misure di recupero: è importante prevedere pause sufficienti tra un allenamento e l’altro e abbreviare i tempi di recupero con misure quali massaggi, stretching, yoga o simili.

Un’analisi professionale della corsa presso il nostro partner ORTHO-TEAM può aiutare a individuare schemi di movimento scorretti e a ridurre il rischio di infortuni tipici della corsa.

• Tipi di allenamento: le corse di resistenza migliorano la resistenza di base, l’allenamento a intervalli aumenta la velocità e le corse di recupero aiutano a rigenerarsi.

• Programmi di allenamento: pianificate la vostra settimana con un mix equilibrato di diversi tipi di corsa. Ad esempio: una corsa lunga, un allenamento a intervalli e due corse tranquille a settimana. In questo caso è importante assicurarsi che le corse tranquille non siano troppo intense. In questo caso, un’analisi dell’allenamento può aiutare a conoscere i propri valori di frequenza cardiaca e le fasce di velocità. Alcuni parametri importanti sono: durante le corse tranquille dovreste riuscire a parlare senza difficoltà; il tempo di corsa è composto per circa l’80% da ritmo tranquillo e per il 20% da sessioni intense.

• Rigenerazione: il sonno è la fase di recupero più importante. Integratelo con attività di recupero attivo come yoga, stretching, massaggi o simili. Altre misure di recupero, come l’uso del foam roller, degli stivali di recupero o delle sedute in sauna, possono alleviare le tensioni e favorire la circolazione sanguigna.

• Aree di interesse: sono particolarmente importanti una muscolatura delle gambe forte (polpacci, cosce, glutei) e un tronco stabile (muscoli addominali e dorsali).

• Forme di allenamento: Gli esercizi a corpo libero come squat, affondi, plank e ponti sono ideali per i principianti. Per i più esperti esistono ulteriori esercizi di forza a corpo libero che possono essere resi più impegnativi, ad esempio, utilizzando una palla da ginnastica.

• Vantaggi: un corpo più forte migliora la postura durante la corsa, aumenta l’efficienza e riduce il rischio di infortuni. Inoltre, aiuta a compensare gli squilibri muscolari. Assicuratevi che entrambi i lati del corpo vengano allenati e sollecitati in modo uniforme.

• Frequenza degli allenamenti: due sessioni a settimana sono sufficienti per ottenere progressi senza compromettere l’allenamento di corsa.

• Integrazione: eseguite gli esercizi di forza nei giorni in cui l'allenamento di corsa è più leggero o come sessione a sé stante.

• Motivazione: fissatevi obiettivi chiari e ricompensatevi ogni volta che raggiungete un traguardo intermedio. I diari di allenamento possono aiutare a rendere visibili i progressi.

• Corsa consapevole: concentratevi consapevolmente sul vostro respiro e godetevi il momento della corsa. In questo modo sarà divertente e arriverete al traguardo con maggiore scioltezza.

• Strategie: sviluppate delle routine mentali per superare i momenti di calo o le fasi difficili dell’allenamento. Prestate attenzione a come il vostro corpo comunica con voi. Quando ha bisogno di una pausa e quando potete spingerlo davvero al limite.

• Dinamiche di gruppo: allenarsi in un gruppo di corsa può essere motivante e aiutarvi a non mollare. In questo caso, però, è importante fare attenzione a non lasciarsi indurre dal gruppo a correre troppo velocemente durante le corse più rilassate.

• Scarpe da corsa: la scelta della scarpa giusta è fondamentale. In questo contesto, il vostro stile di corsa (ad es. appoggio sull’avampiede o sul tallone), il tipo di terreno e l’anatomia individuale del vostro piede giocano un ruolo importante. Un’analisi sul tapis roulant in un negozio specializzato aiuta nella scelta.

• Abbigliamento: i materiali traspiranti e funzionali garantiscono una sensazione di comfort durante la corsa. Il principio delle strati in inverno e un abbigliamento leggero in estate sono l’ideale.

• Gadget: gli orologi da corsa con GPS, i cardiofrequenzimetri o le app come Strava possono aiutare a misurare e analizzare i risultati degli allenamenti, oltre che a mantenere alta la motivazione.

• Fase di allenamento: pianificate l’intensità dell’allenamento in modo da essere al massimo della forma nelle settimane precedenti la gara e soprattutto il giorno stesso della gara. Riducete il carico di lavoro negli ultimi giorni prima della gara.

• Alimentazione e idratazione: ricaricate le vostre riserve di carboidrati nei giorni precedenti la gara. Assicuratevi di bere a sufficienza il giorno della gara e, in caso di distanze più lunghe, di assumere bevande ricche di carboidrati anche durante la gara.

• Tattica: dosate bene le vostre energie. Il giorno della gara dovreste sapere a quale ritmo potete correre per tutta la distanza di gara. Tenete presente che il giorno della gara dovreste essere in forma migliore rispetto ai giorni di allenamento, poiché in gara sarete riposati e pienamente concentrati.

• Il giorno della gara: preparate l’attrezzatura la sera prima. Assicuratevi di concentrarvi mentalmente sulla gara.  Il giorno della gara è fondamentale mettere da parte le settimane di allenamento e tutto ciò che è successo prima. Concentrati sul tuo obiettivo: cosa vuoi raggiungere? Di cosa sei soddisfatto e di cosa no? Solo così potrai dare il massimo per il tuo successo.