EGK fait bouger les choses

• Posture : gardez le haut du corps droit et légèrement penché vers l'avant. Les épaules doivent être détendues pour rester relâchées pendant la course. Pour une posture de course optimale, fixez votre regard à environ 15 mètres devant vous, sur le chemin.

• Mouvement des bras : les bras se déplacent parallèlement au corps, les mains restant détendues. Les coudes sont fléchis à un angle d’environ 90 degrés. Cela permet d’utiliser l’énergie de manière efficace.

• Longueur de foulée et cadence : des foulées courtes avec une cadence de 160 à 180 foulées par minute sont idéales pour minimiser la sollicitation des articulations et les chocs sur les muscles. Il faut éviter de faire des foulées trop longues

• Appui du pied : atterrissez en douceur sur le milieu ou l'avant du pied afin de réduire l'impact. Chez les coureurs qui attaquent avec le talon, les chocs sur les articulations et les muscles sont également plus importants.

• Exercices pratiques : les sauts par enjambées, la course sur les talons et la course avec levée de genoux sont des exercices idéaux pour améliorer la technique de course. Ils doivent être intégrés régulièrement à l'entraînement.

Une analyse professionnelle de la course chez notre partenaire ORTHO-TEAM peut aider à identifier des possibilités d’amélioration individuelles.

• Macronutriments : les glucides fournissent de l'énergie rapidement, les protéines favorisent la récupération musculaire et les graisses saines assurent un apport énergétique durable.

• Alimentation avant la course : environ 3 à 4 heures avant de courir, prenez un repas léger et riche en glucides. Veillez à ce que ce repas soit facile à digérer.

• Alimentation après la course : dans les 30 minutes suivant l'entraînement, une collation riche en glucides et en protéines favorise la récupération. Après un entraînement de course intense, un shake de récupération est une bonne option pour refaire le plein d'énergie le plus rapidement possible.

• Hydratation : buvez suffisamment d'eau avant et après la course. Lors de longues courses ou lorsque la température extérieure est élevée, il est important de s'hydrater également pendant la course.

• En-cas et repas entre les entraînements : les barres énergétiques, les fruits ou les smoothies constituent des options pratiques. Une bonne digestibilité et un apport énergétique rapide sont ici essentiels.

• Exercices d'échauffement et de récupération : un échauffement ciblé comprenant des exercices dynamiques tels que des balancements de jambes, des foulées légères ou un court enchaînement de course prépare les muscles de manière optimale. Une récupération avec des étirements statiques aide à favoriser la récupération.

• Étirements : concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires tels que les mollets, les cuisses, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Des étirements réguliers augmentent la souplesse et réduisent le risque de blessure.

• Exercices de renforcement : Les exercices de stabilisation, tels que la planche, le soutien latéral ou la position sur une jambe, aident à maintenir la stabilité du corps et à éviter les sollicitations incorrectes. Les exercices de stabilisation, ainsi qu’une bonne musculature du tronc et du dos, sont essentiels pour les coureurs.

• Éviter les erreurs d'entraînement : une augmentation soudaine de l'intensité, des pauses insuffisantes ou un entraînement déséquilibré peuvent entraîner des surcharges. La clé réside dans une augmentation progressive de l’intensité de l’entraînement. Augmentez d’abord le nombre de séances par semaine, puis seulement la durée.

• Pauses régulières et mesures de récupération : il est important de prévoir suffisamment de pauses entre les séances d'entraînement et de raccourcir le temps de récupération grâce à des mesures telles que des massages, des étirements, du yoga ou d'autres activités similaires.

Une analyse professionnelle de la foulée réalisée chez notre partenaire ORTHO-TEAM peut aider à identifier les schémas de mouvement inappropriés et à réduire le risque de blessures typiques liées à la course à pied.

• Types d'entraînement : les courses d'endurance améliorent l'endurance de base, l'entraînement par intervalles augmente la vitesse et les courses de récupération favorisent la récupération.

• Programmes d'entraînement : organisez votre semaine en prévoyant un mélange équilibré de différents types de courses. Par exemple : une longue course, un entraînement par intervalles et deux courses tranquilles par semaine. Veillez à ce que les courses tranquilles ne soient pas trop intenses. Une analyse d’entraînement peut vous aider à connaître vos fréquences cardiaques et vos plages de vitesse. Indicateurs importants : lors des courses tranquilles, vous devriez pouvoir parler sans difficulté. Le temps de course se compose d’environ 80 % de rythme tranquille et de 20 % de séances intenses.

• Récupération : le sommeil est la phase de récupération la plus importante. Complétez-le par des activités de récupération active telles que le yoga, les étirements, les massages ou autres. D’autres mesures de récupération, telles que l’utilisation d’un rouleau en mousse, de bottes de récupération ou de séances de sauna, peuvent soulager les tensions et favoriser la circulation sanguine.

• Domaines prioritaires : il est particulièrement important d'avoir une musculature des jambes solide (mollets, cuisses, fessiers) et un tronc stable (muscles abdominaux et dorsaux).

• Formes d'entraînement : Les exercices au poids du corps, tels que les squats, les fentes, les planches et les ponts, sont idéaux pour les débutants. Pour les pratiquants confirmés, il existe d'autres exercices de musculation au poids du corps, qui peuvent par exemple être rendus plus difficiles à l'aide d'un ballon de gymnastique.

• Avantages : un corps plus fort améliore la posture de course, augmente l’efficacité et réduit le risque de blessure. De plus, cela aide à corriger les déséquilibres musculaires. Veillez à ce que les deux côtés du corps soient entraînés et sollicités de manière égale.

• Fréquence d'entraînement : deux séances par semaine suffisent pour progresser sans nuire à l'entraînement de course à pied.

• Intégration : effectuez des exercices de musculation lors de journées de course à pied plus légères ou sous forme de séance à part entière.

• Motivation : fixez-vous des objectifs clairs et récompensez-vous lorsque vous atteignez un objectif intermédiaire. Les journaux d'entraînement peuvent vous aider à visualiser vos progrès.

• Se fixer des objectifs : définissez des objectifs réalistes et mesurables, par exemple un nouveau record personnel sur une distance donnée.

• Courir en pleine conscience : concentrez-vous consciemment sur votre respiration et profitez du moment où vous courez. Ainsi, c'est un plaisir et vous atteignez votre objectif plus sereinement.

• Stratégies : développez des routines mentales pour surmonter les coups de mou ou les phases difficiles de l'entraînement. Soyez attentif à la façon dont votre corps communique avec vous. Quand a-t-il besoin d’une pause et quand pouvez-vous le pousser vraiment à fond ?

• Dynamique de groupe : s’entraîner au sein d’un groupe de course à pied peut être motivant et vous aider à persévérer. Il faut toutefois veiller à ne pas vous laisser entraîner par le groupe et à ne pas courir trop vite lors de vos courses tranquilles.

• Chaussures de course : le choix d'une chaussure adaptée est déterminant. Votre style de course (par exemple, si vous courez sur l'avant-pied ou sur le talon), les surfaces sur lesquelles vous courez et l'anatomie de votre pied jouent un rôle important. Une analyse sur tapis de course dans un magasin spécialisé vous aidera à faire votre choix.

• Vêtements : des matières respirantes et fonctionnelles garantissent un confort optimal pendant la course. Le principe des couches en hiver et des vêtements légers en été est idéal.

• Accessoires : les montres de course équipées d'un GPS, les cardiofréquencemètres ou les applications telles que Strava peuvent aider à mesurer et à analyser les progrès réalisés à l'entraînement, mais aussi à maintenir un niveau de motivation élevé.

• Phase d'entraînement : planifiez l'intensité de vos entraînements de manière à être au meilleur de votre forme dans les semaines précédant la compétition et surtout le jour même de celle-ci. Réduisez l'intensité de vos entraînements au cours des derniers jours précédant la compétition.

• Alimentation et hydratation : faites le plein de glucides dans les jours précédant la compétition. Veillez à boire suffisamment le jour de la compétition et, pour les longues distances, à consommer suffisamment de boissons glucidiques pendant la course.

• Tactique : répartissez bien votre énergie. Le jour de la compétition, vous devez savoir à quel rythme vous pouvez courir sur la distance de la course. N’oubliez pas que le jour de la compétition, vous devriez être en meilleure forme que lors des journées d’entraînement, car vous serez reposé et pleinement concentré lors de l’épreuve.

• Le jour de la compétition : préparez votre équipement la veille au soir. Assurez-vous d’être mentalement concentré sur la course.  Le jour de la compétition, il est essentiel que vous mettiez de côté les semaines d’entraînement et tout ce qui a précédé. Concentrez-vous sur votre objectif : que souhaitez-vous accomplir ? Qu’est-ce qui vous satisfait et qu’est-ce qui ne vous satisfait pas ? Vous pourrez alors tout donner pour réussir.